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从怀孕到生下小宝宝，妈咪的身材会发生很大的变化，其中变化最大的部位就是所谓的“三围地带”——胸部、腹部袖臀部，现在配合下面8个瑜伽动作，相信可以让每个新妈妈重建“三围地带”的魅力。 - Z' @6 u/ O4 p9 v3 g8 s/ o
动作1 提臀式8 P4 y+ `( }. w8 S
/ P9 E: M3 t" [( [% V' Z Step1：站立姿势，两脚靠拢，吸气。
& T6 w, T {; e P* p3 a. Z& w Step2：深深吸气，两手叉腰，试着把背部翘拱成凹变形。
2 z( r* ~& V0 H2 x: ?5 Y; S, [ Step3：呼气，保持你的躯体重量放在两腿上，慢慢踮起脚尖，头和双肩略后倾。
/ [3 S( F% V5 l* e$ Z Step4：回复到基本的站立式上来。动作提示：吸气日寸背部应翘拱起来，头向上抬起。另外，这个姿势更高级的做法可以将双掌在背后合十后进行动作。 - d: M) `/ j: a8 E$ c- A3 Z/ n
动作2 单臂风吹树式& W$ |% f R9 V- Z
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Step1：双腿分开与两肩同宽，左臂向上伸直，右臂自然下垂。
' C& M& a, k0 K( m Step2：挺直脊柱，慢慢抬起脚跟，同8寸吸气。 + q* W$ \8 p* A* B4 i* W
Step3：呼气，身体随左臂慢慢向右侧弯曲到最大限度，同时脚跟不落地。这个姿势保持数秒。 " k5 S* j) w g
Step4：吸气，还原。呼气，再慢慢弯向左侧。如此反复5次。
% O* |$ m" o4 x$ q% V 动作提示：尽量让伸展的手臂贴住耳朵，使整个身体保持在一个平面上侧弯，肩膀和胸部充分打开。 6 @3 Y. D& C$ [ z. |% \2 R
动作3 直角式
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. |* z' J& B% c9 Y Step1：站立姿势，两脚靠拢，吸气，同时两手合十，高举过头。
3 I3 b8 H. L7 j, | T Step2：呼气，向前弯身，直到背部和双腿形成一个直角，两眼始终注视十指相交的双手，保持正常呼吸。 4 p) i: [% \9 z/ j+ G
Step3：吸气并回复直立姿势，呼气还原手臂。 # V" l7 {7 Z' ~4 s: G& }
Step4：回站立姿势，放松后，可重复练习。 " g3 t) ^% V% h% A$ C
动作提示：注意背部伸直不要拱起，尽可能长时间地保持第二个步骤的姿势，直到妈妈感到有些疲劳。 4 a2 _2 I* H/ d3 l Z" {' V
动作4 飞鸟延展式
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Step1：侧坐，吸气，左膝弯曲，脚跟靠近会阴处。
" V; ]3 h2 L' g1 ^* |# A8 ]% R9 c Step2：右脚向后伸出，伸直呈直线，成侧弓步坐好。
8 w) j8 t5 g3 L& N4 p: s1 d6 t Step3：两臂自然垂摆，用力向后拉。 + C2 y" L4 v6 N* W6 m) H. b
Step4：吸气，收小腹，抬头平视正前方，保持5个呼吸时间。 5 ?" m1 T' p% q! {! }
Step5：吐气，松手，恢复坐姿。另一侧重复练习，重复3～5次练习。 + r" Y" d: \2 P8 l% B3 C
动作提示：左脚、右脚的脚尖应保持在一条直线上，上身有向上拔的感觉。
4 L$ Z! C" z% U8 W 动作5 鸽王一式- M n$ W( d5 f. k) [
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Step1：侧坐，左膝弯曲，脚跟靠近会阴处，右脚向后伸出。
; {# q0 X3 f) a2 t' c0 z Step2：脚背贴地，弯曲右小腿，置于右手肘内，双手环抱。 : w: s2 @6 ^- _" r# }. O2 A$ n5 `
Step3：吸气，慢慢将身体稍稍转向右侧，视线望右方，感觉集中在左脚趾上，挺胸，右脚趾用力压右肘，把双臂往后拉，身体的紧张感由腰部延伸到肩胛。
+ \! {) z3 h& n, i/ t0 L! O Step4：吐气，松手，右手握住右脚背，轻轻用力压在右腰旁。深呼吸，放松，另一侧重复练习，各做3遍。 8 a" t' G; Z0 Z" V5 u; V2 K0 }
动作提示：双膝弯曲打开时应保持成一条直线
% D; H1 F* P, i# K, T动作 6猫式/ I8 T6 D$ u7 G9 `8 u$ A$ c+ {
Step1：身体保持跪姿，双臂向前伸展。 ) ]4 S( E5 r1 g; R' E
Step2：保持双腿跪地，然后双手伸直撑地，并慢慢吐气腰向上弯曲。 8 }% n( k6 m! m( s
Step3：接着腹部向内缩起，下巴尽量向内贴近胸部，将意识停留在自己容易酸痛的部位，屏住呼吸。
! r5 f6 h% l+ p0 U, T Step4：保持以上动作10～15秒，然后仰头吸气，再屏气10～15秒后放松。 8 m& V, G) I( K1 P
动作提示：妈妈在做这个动作时切忌不要太快，也不要猛力将颈部前后摆动或把腰部向后弯曲。
- \: P; y$ ?" i9 x8 i% V' t 动作7 猫式变形0 w# ?4 ~, r) h/ {4 k+ s3 w7 g" u
Step1：跪坐在垫子上，腰部挺直。双手放在身体两边。 0 Z1 v3 |& y& [& S& w1 Z
Step2：臀部离开后脚跟，双手打开比肩再宽点的距离。头自然抬起就可以。
+ T2 Y Q0 x9 }' W) V2 K, L Step3：吸气，手肘弯曲，然后抱拢放在地面，用两个手臂来撑住身体。然后胸口往下降，用双手支撑下巴，吐气，停留3～5秒。
1 q! Q# r8 Q; d7 e+ ` Step4：吸气，吸气的同时用手臂撑起身体，还原成第二步的状态。
$ U G% D# M+ u' v+ J3 B! E* e+ n Step5：呼气，慢慢还原。调息。动作提示：猫式变形这个动作稍有点难度，但很适合那些身体僵硬的妈妈，所以有必要仔细研究并多加练习。 9 L8 h! Y$ O! L. L$ D: |
动作8 坐式仰天 Z" A# {$ H8 A6 `5 Q1 \% }: P
Step1：坐姿。全身放松，两腿并拢。
0 W5 R1 _0 E. j* n8 f {. J Step2：呼气，双手合十，慢慢向上举起，伸直举过头顶。
& P. d" y1 C3 `5 a Step3：吸气，头向上朝天仰，身体保持挺直。 ) h0 t" u7 t/ D+ A Z5 _; x0 A. l! o
Step4：保持姿势约10秒之久，然后吸气，回复坐姿。 # s. q" D% {: ?; T- H6 w
动作提示：仰弯弧度依照各人的身体柔软度力所能及，不必太勉强。 |
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狗仔卡
发表于 2008-7-5 22:32
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