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! v3 x! B! V) f8 V; ` 从怀孕到生下小宝宝,妈咪的身材会发生很大的变化,其中变化最大的部位就是所谓的“三围地带”——胸部、腹部袖臀部,现在配合下面8个瑜伽动作,相信可以让每个新妈妈重建“三围地带”的魅力。
; z6 K1 j1 K2 R$ S6 o4 D9 o 动作1 提臀式
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Step1:站立姿势,两脚靠拢,吸气。
- E, N. d4 i, w' T Step2:深深吸气,两手叉腰,试着把背部翘拱成凹变形。
0 ~9 k0 ~' o+ X' L) X& B- a Step3:呼气,保持你的躯体重量放在两腿上,慢慢踮起脚尖,头和双肩略后倾。
7 _4 m; \% O5 A+ a Step4:回复到基本的站立式上来。动作提示:吸气日寸背部应翘拱起来,头向上抬起。另外,这个姿势更高级的做法可以将双掌在背后合十后进行动作。 5 D6 i! L5 I( ?+ s/ H+ c* d" H. d
动作2 单臂风吹树式+ d& a1 U+ n; m# w
( z$ B- ~8 p) ~1 I, n Step1:双腿分开与两肩同宽,左臂向上伸直,右臂自然下垂。 9 M+ v! [5 S; D1 p
Step2:挺直脊柱,慢慢抬起脚跟,同8寸吸气。
9 h3 k _6 h8 n6 g) ]. h Step3:呼气,身体随左臂慢慢向右侧弯曲到最大限度,同时脚跟不落地。这个姿势保持数秒。
& r. T8 B4 Z% k% h. L" _% k% I Step4:吸气,还原。呼气,再慢慢弯向左侧。如此反复5次。
2 e h: `/ Z; h* d& q' y0 w 动作提示:尽量让伸展的手臂贴住耳朵,使整个身体保持在一个平面上侧弯,肩膀和胸部充分打开。
6 R% y+ k4 ~; \, y动作3 直角式. m* P& @8 m' ^+ u' C4 {1 I* |
, i9 ^) @$ R" F5 g* S. c Step1:站立姿势,两脚靠拢,吸气,同时两手合十,高举过头。 # I% j5 p1 x$ v) O
Step2:呼气,向前弯身,直到背部和双腿形成一个直角,两眼始终注视十指相交的双手,保持正常呼吸。 " R" G" K7 h U8 a
Step3:吸气并回复直立姿势,呼气还原手臂。 % e& P3 T+ y5 ~4 P! f
Step4:回站立姿势,放松后,可重复练习。 5 Y+ x6 J. k- C/ i
动作提示:注意背部伸直不要拱起,尽可能长时间地保持第二个步骤的姿势,直到妈妈感到有些疲劳。 * o3 G# S; u( v0 q
动作4 飞鸟延展式* g% \4 u7 O) i3 n0 _/ R
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Step1:侧坐,吸气,左膝弯曲,脚跟靠近会阴处。
5 ^7 s; T" l, d O1 j7 K% @3 ] Step2:右脚向后伸出,伸直呈直线,成侧弓步坐好。
b1 Z, v- C0 h q8 V+ J1 [. { Step3:两臂自然垂摆,用力向后拉。 1 x) Q4 A. z; k8 y9 U
Step4:吸气,收小腹,抬头平视正前方,保持5个呼吸时间。
! g5 x; O u5 ]* P Step5:吐气,松手,恢复坐姿。另一侧重复练习,重复3~5次练习。 . [3 S! ^2 I0 `7 a+ {$ p1 V' j
动作提示:左脚、右脚的脚尖应保持在一条直线上,上身有向上拔的感觉。 - a3 [1 E, O3 T: ]8 \: |6 E: c
动作5 鸽王一式! D2 K) w6 A( U) C! }5 e* f
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Step1:侧坐,左膝弯曲,脚跟靠近会阴处,右脚向后伸出。
6 _" t( q1 s+ y) H R Step2:脚背贴地,弯曲右小腿,置于右手肘内,双手环抱。 R, V6 w0 p* M9 T' V0 x6 `
Step3:吸气,慢慢将身体稍稍转向右侧,视线望右方,感觉集中在左脚趾上,挺胸,右脚趾用力压右肘,把双臂往后拉,身体的紧张感由腰部延伸到肩胛。 3 h5 A- D, F0 _* b8 G% c
Step4:吐气,松手,右手握住右脚背,轻轻用力压在右腰旁。深呼吸,放松,另一侧重复练习,各做3遍。
" f9 @. c! S8 n8 D- h6 p 动作提示:双膝弯曲打开时应保持成一条直线3 I4 t' S+ z+ m" Y, q
动作 6猫式6 Y* X6 F0 u7 K6 ~" v: _- H
Step1:身体保持跪姿,双臂向前伸展。 2 B- D% Z8 c. F+ m! @8 Z
Step2:保持双腿跪地,然后双手伸直撑地,并慢慢吐气腰向上弯曲。
0 h5 j9 X: y! `- l Step3:接着腹部向内缩起,下巴尽量向内贴近胸部,将意识停留在自己容易酸痛的部位,屏住呼吸。
! f, w* v7 w. P. s- i Step4:保持以上动作10~15秒,然后仰头吸气,再屏气10~15秒后放松。 $ J9 S6 {* I+ S8 r
动作提示:妈妈在做这个动作时切忌不要太快,也不要猛力将颈部前后摆动或把腰部向后弯曲。
. R8 @; R. D# k" n$ g8 i; n8 z. g 动作7 猫式变形& A; C. g$ X8 s1 R) ^
Step1:跪坐在垫子上,腰部挺直。双手放在身体两边。 5 J; ]% |+ }& ?1 A/ ?+ T# |' ?. S
Step2:臀部离开后脚跟,双手打开比肩再宽点的距离。头自然抬起就可以。
5 w, z- G0 f0 y, p& u Step3:吸气,手肘弯曲,然后抱拢放在地面,用两个手臂来撑住身体。然后胸口往下降,用双手支撑下巴,吐气,停留3~5秒。
r7 s6 C$ e4 p. N2 @; i Step4:吸气,吸气的同时用手臂撑起身体,还原成第二步的状态。
; C& B4 U( R/ R6 D( _ Step5:呼气,慢慢还原。调息。动作提示:猫式变形这个动作稍有点难度,但很适合那些身体僵硬的妈妈,所以有必要仔细研究并多加练习。
6 z) [$ M3 c$ r9 B1 @7 l. W 动作8 坐式仰天
9 K; `' n0 g x Step1:坐姿。全身放松,两腿并拢。 4 N* `6 Z' u' l* m
Step2:呼气,双手合十,慢慢向上举起,伸直举过头顶。 + N5 q: }8 q# q
Step3:吸气,头向上朝天仰,身体保持挺直。 : D/ P& S; V( g' u2 j
Step4:保持姿势约10秒之久,然后吸气,回复坐姿。 8 J0 t3 V3 \. a( K7 g2 `" E
动作提示:仰弯弧度依照各人的身体柔软度力所能及,不必太勉强。 |
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